Jaki napój dla osób aktywnych?

W obecnych czasach napoje dla sportowców są jednymi z najlepiej przebadanych produktów żywnościowych. Ich kompozycja zawsze opiera się na wodzie, węglowodanach (jako źródle energii), sodzie oraz zdefiniowanej i opisanej na etykiecie osmolalności.

Osmolalność jest to określenie na indeks liczby cząsteczek w roztworze – w uproszczeniu - określa ich ilość na 100 ml napoju. Wartość ta zauważalnie zwiększa się wraz z sumaryczną ilością węglowodanów. Dzięki określeniu jaką osmolalność ma dany napój, możliwe jest jego zaklasyfikowanie do danej grupy:

·         HIPOTONICZNE

·         IZOTONICZNE

·         HIPERTONICZNE

Wykazano, że osmolalność może mieć istotny wpływ na szybkość opróżniania żołądka oraz tempo wchłaniania wody z przewodu pokarmowego.

Każdy charakteryzuje się innymi właściwościami i powinien być stosowany w odmiennej sytuacji.

Napój

1.      hipotoniczny: pozwala szybciej uzupełnić wodę, za to wolniej wyrównuje poziom elektrolitów i energii czerpanej z cukrów (ponieważ zawiera tylko < 4% węglowodanów); to np. herbaty, rozcieńczone soki owocowe lub warzywne;

napój taki skutecznie działa w okresach intensywnych ćwiczeń, w których przerwy pomiędzy kolejnymi wysiłkami są bardzo krótkie np.: podczas zawodów, meczu czy startu

2.      izotoniczny: dostarczają energii bez zmniejszenia wydolności organizmu; napój zawiera elektrolity, które tracone są wraz z potem, wyrównują one brakujące straty. Cechą charakterystyczną jest zawartość węglowodanów, która waha się między 4-8%.

Zaspokaja pragnienie i spełnia zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.

3.      hipertoniczne: nazywane też są energetykami. Skupiają się głównie na zapewnieniu dużej ilości energii w okresie, kiedy nawodnienie nie jest już tak ważne. Celem spożywania napojów hipertonicznych jest zwiększenie poziomu glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Zawartość węglowodanów do 13%;

Wybór płynu do treningu:

Typ treningu	Przykłady	Napój
Trening o małej lub umiarkowanej intensywności trwający mniej niż godzinę	szybki marsz, powolne pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze	Woda mineralna
Trening o dużej intensywności trwający mniej niż	bieganie, grę w tenisa, kolarstwo, treningi kondycyjne i siłowe	Napoje hipotoniczne oraz izotoniczne
Trening o wysokiej intensywności trwający ponad godzinę	piłka nożna, siatkówka, maratony, półmaratony	Napoje hipotoniczne oraz izotoniczne
Po treningu	-	Hipertoniczny do odbudowy glikogenu

http://www.rzekazdrowia.pl/odwodnienie-nawodnienie-wysilek-fizyczny.php

Nawodnienie ma znaczenie !

Woda jest niezbędna dla życia a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego fizycznego i psychicznego funkcjonowania organizmu. Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem, od około 75% u dzieci do 60% u osób dorosłych.

Bez spożywania jedzenia może przeżyć nawet 50 dni, natomiast bez uzupełnienia wody tylko przez kilka dni..

Nieustannie tracimy wodę z organizmu poprzez skórę i wraz z oddechem - nawet do 700 ml dziennie. Ponadto wydalamy jeszcze 100 g wody z kałem, około 1500 ml z moczem oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Dlatego, nawet żyjąc w klimacie umiarkowanym, nasz organizm potrzebuje dostarczenia około 2,5 litra wody dziennie.

Powinniśmy pić tyle płynów, aby zapewnić wyrównanie utraty wody. W procesach metabolicznych organizmu wytwarzane jest około 250 ml wody a w spożywanych pokarmach stałych znajduje się około 750 ml wody. Zatem pozostałe 1500 ml powinniśmy uzupełniać pijąc płyny.

Wypita woda nie wchłania się natychmiast, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedobór płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne. Przyjmuje się, że zaspokajając pragnienie wyrównuje się straty wody tylko w 65-70%.

Niestety, nie możemy polegać na mechanizmach pragnienia. W chwili, gdy poczujemy się spragnieni, nasz organizm jest już odwodniony. Najważniejsze jest uzupełnianie płynów regularnie, przez cały dzień. Pij nawet wtedy gdy nie czujesz pragnienia!

Zapotrzebowanie na wodę może spełnić pijąc każdy rodzaj płynów, w tym soki owocowe, słodkie napoje, herbatę, kawę, napoje alkoholowe o niewielkim stężeniu alkoholu, takie jak piwo oraz wodę. Wykazano, że przy wysokim zapotrzebowaniu na wodę ważny jest smak napojów. Badania naukowe wykazały również, że kofeina spożywana w ilościach typowych dla jej zawartości w filiżance kawy, herbaty czy szklance coli nie wykazuje działania odwadniającego. Dlatego eksperci wyrażają pogląd, że napoje zawierające kofeinę w zwykłych ilościach mogą być spożywane w celu spełniania całkowitego zapotrzebowania na wodę. Jednak napoje o zawartości alkoholu przekraczającej 10%, w tym wino, prowadzą w końcowym efekcie do utraty wody.

Skutki odwodnienia:

·         Zmniejszenie wydzielania moczu z 1,5-2,0 l/dobę na 300-400 ml,

·         Bóle i zawroty głowy,

·         Zaburzenia elektrolitowe,

·         Zaburzenia mowy,

·         Zmiany ciśnienia krwi,

·         Zaparcia,

·         Spadek masy ciała,

·         Upośledzenie wydzielania śliny,

·         Suchość skóry i śluzówek.

Ciekawostka:

Należy unikać picia większych ilości napojów gazowanych. Znajdujący się w nich dwutlenek węgla uwalniany jest w żołądku i rozciąga jego ściany.  Powoduje to pobudzenie zakończeń nerwowych w ścianie żołądka, skąd bodźce są przewodzone do ośrodkowego układu nerwowego. W wyniku tego zostaje zahamowane uczucie pragnienia.

Teraz możesz w łatwy i szybki sposób określić stan nawodnienia swojego organizmu

            SPRAWDŹ SWÓJ MOCZ – to nie żart

System opracowany przez prof. Lawrence E. Armstronga, specjalisty z zakresu fizjologii sportu i eksperta od nawodnienia, prezentuje wykres, jak kolor moczu wskazuje na stan nawodnienia człowieka.
 

Idealny mocz powinien być jasnożółty / słomkowy – najlepsze nawodnienie. Im ciemniejszy kolor, bardziej skoncentrowany mocz tym bardziej odwodnione pacjent.

Na tej samej stronie internetowej mamy do dyspozycji kalkulator nawodnienia organizmu.

System wypytuje nas na początku o podstawowe informacje tj. wiek, waga, wzrost, płeć a następnie musimy zaznaczyć ile przeciętnie wypijamy każdego rodzaju płynów w ciągu dnia.

Pamiętajmy, że właściwe nawodnienie organizmu wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.  Woda jest również wspaniałym kosmetykiem, utrzymuje dobre nawilżenie i napięcie skóry.

http://www.h4hinitiative.com/tools/hydration-calculator

http://www.eufic.org/article/pl/page/FTARCHIVE/artid/water-balance-fluids-hydration/

Biała Śmierć

Część 1   - Cukier

 

Minęły już czasy, w których większość dietetyków i lekarzy podpisałaby się ochoczo pod słynnym sloganem reklamowym Melchiora Wańkowicza: „cukier krzepi”.

Wszędzie mówi się o tym, że powinniśmy ograniczać cukier, ale czy tak naprawdę wiesz dlaczego? Najbardziej powszechny powód jest taki, cukier wnosi do naszej diety „puste kalorie”. Jednak naukowcy powiązali cukier z około 60 dolegliwościami..

Gdyby wszyscy zdawali sobie sprawę z zagrożeń związanych z cukrem usunięto by go z dozwolonych dodatków do żywności. Rafinowany cukier jest pozbawiony wartości odżywczych. Ważne substancje takie ja chrom, mangan, kobalt, cynk są usuwane podczas rafinowania, a nasze ciała muszą wykorzystywać własne zapasy minerałów, żeby go strawić.

Błędne koło

Zjadając potrawy bogate w cukry proste w naszym organizmie szybko podnosi się poziom glukozy. W konsekwencji trzustka wydziela insulinę – hormon odpowiedzialny za wyrównywanie poziomu cukru we krwi. Ludzkie ciało nie zostało stworzone do przetwarzania dużych ilości węglowodanów prostych, dlatego też trzustka zaczyna wytężać swoje siły. W odpowiedzi na nadmiar cukru w krwiobiegu produkuje tak dużo insuliny że poziom glukozy za bardzo się obniża. Rezultatem jest gwałtowny skok poziomu energii, po którym następuje równie gwałtowny jej spadek. I znowu odczuwamy głód słodkiego i koło się zamyka. Dodatkowo insulina sprawia, że cukier usuwany z krwiobiegu przechowywany jest w postaci tłuszczu.

A więc błędem jest zjadanie na pierwszy głód batonika (jak podają niektóre reklamy), ponieważ wywołamy z czasem jeszcze większy głód..

Aspekt zdrowotny

Wielu naukowców obwinia cukier oraz przetworzone węglowodany za choroby układu krążenia (nadmiar produkowanej insuliny podnosi poziom trójglicerydów). Nowotwory w szczególności rak piersi u kobiet. Komórki rakowe uwielbiają cukier (polecam książkę „Antyrak”). Oczywiście cukrzyca dorosłych tzw. II typu. Nadmiar cukru w diecie podnoszący poziom insuliny przyspiesza proces podziału komórek – a więc przyspiesza starzenie się. Nie mogłabym niewspomnieć o otyłości, której skutkiem w głównej mierze jest wysokie spożycie syropu glukozowo-fruktozowego. Niestety cukier także obniża naszą odporność na liczne sposoby (obniża produkcję przeciwciał, zakłóca transport Wit. C, zaburza równowagę mineralną, może nawet wywoływać reakcje alergiczne).

Niestety od dziecka stykamy się ze słodyczami i dlatego tak ciężko jest się od nich odzwyczaić, jesteśmy po prostu od cukru uzależnieni.

Według Ann Louise Gittleman ludzki organizm wcale nie potrzebuje dostarczanie do niego cukru. W krwiobiegu człowieka muszą znajdować się zaledwie 2 łyżeczki cukru, a ta niewielką ilość można z łatwością uzyskać z trawienia węglowodanów złożonych, białka
i tłuszczu. Natura zapewniła człowiekowi potrzebny cukier w warzywach i owocach które zawierają błonnik i wiele związków odżywczych.

 

http://www.focus.pl/nauka/zobacz/publikacje/ukryty-cukier-przyczajony-tluszcz/strona-publikacji/1/nc/1/

http://nowadebata.pl/2011/10/23/gorzki-posmak-cukru/

Ann Louise Gittleman „Dieta bez cukru”, Wyd. Mada 2009

Wielka kariera syropu glukozowo - fruktozowego

Zwany także wysokofruktozowym syropem kukurydzianym (HFCS), który nie jest naturalnie występującym cukrem. Jego kariera wiąże się ze zmianą polityki rolnej w USA, gdzie zaczęły powstawać ogromne plantacje kukurydzy (w szczególności GMO) a wysokie ceny cukru sprawiły, że przemysł wprowadził syrop.

Aktualnie ponad połowa „słodyczy” w amerykańskiej żywności pochodzi z kukurydzy. Jest to bardzo tani surowiec, więc stosuje się go wszędzie. Ma bardzo wiele korzystnych cech technologicznych (niestety..). Płynna postać syropu ułatwia jego dawkowanie, jako substancji słodzącej bez potrzeby uprzedniego rozpuszczania, bardzo niska lepkość, pomimo wysokiego stężenia suchej substancji ułatwia jego rozlewanie, transport, a zwłaszcza dozowanie, w odróżnieniu od innych klasycznych środków słodzących. Syrop glukozowo - fruktozowy nie ulega krystalizacji i zapobiega krystalizacji sacharozy (cukru).
Dzięki temu różnorodne produkty są trwałe, tanie i powszechnie dostępne. Dlatego też, stosowana jest powszechnie w przemyśle spożywczym do wyrobu: pieczywa, soków
i napojów, lodów, słodyczy, napojów w proszku i bezalkoholowych, mieszanin budyniowych oraz przetworów owocowych.

W ludzkim organizmie syrop zachowuje się zupełnie inaczej niż cukier. Fruktoza zakłóca pracę wątroby, przestawia metabolizm na produkowanie tłuszczu ze wszystkiego, co się je oraz blokuje hormon zwany leptyną, który informuje mózg o tym, że człowiek jest najedzony. W konsekwencji czujesz się ciągle głodny i coraz więcej jesz, a twoja przemiana materii jest przestawiona na produkowanie tłuszczu, więc tyjesz i tyjesz coraz bardziej.
Eliminacja fruktozy z diety jest niemożliwa, albowiem jest ona obecna we wszystkich owocach i miodzie, które na pewno zdrowiu nie szkodzą. Również produkty słodzone syropem fruktozowo - glukozowym, konsumowane niezbyt często nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Jednakże regularna ich konsumpcja prowadzi do zwiększenia apetytu, insulinooporności, cukrzycy, hipercholesterolemii i nadciśnienia tętniczego.

Już jedna porcja produktu słodzonego syropem zaspokaja całodobowe zapotrzebowanie na cukry proste (np. puszka Fanty, duży jogurt owocowy). A przecież w diecie obecne są także inne węglowodany: z pieczywa, ziemniaków, kasz, owoców, warzyw, ale także z żywności tzw. wygodnej.

W tym roku w USA publicznie ogłoszono, że najprawdopodobniejszą przyczyną otyłości jest syrop glukozowo – fruktozowy.

W jaki sposób unikać HFCS?

·       Czytaj etykiety! Jeśli jest duża zawartość syropu będzie on wymieniony na początku składu.

·         Wybieraj 100% soki owocowe niż napoje owocowe.

·         Wybieraj zwykłe mleko czy jogurty niż smakowe.

·         Unikaj konserw owocowych w syropie, jedz świeże owoce w miarę możliwości.

·         Unikaj wysoko przetworzonej żywności, wybieraj całe, świeże produkty.

                   Przedstawiam Wam krótki filmik wyemitowany w tym roku w TVN

Literatura:

http://www.uwm.edu.pl/wnz/v3/fck_files/https___moskit_uwm_edu%281%29.pdf

http://www.beatapawlikowska.com/diary,list,3419.html 

http://nowadebata.pl/category/odzywianie/